Descriere program:

Valoarea calorică a fiecărei mese din zi este întotdeauna distribuită după cum urmează:

1. Micul dejun reprezintă 40% din aportul caloric zilnic
2. Prânzul reprezintă 35% din necesarul caloric zilnic 3. Cina reprezintă 20% din necesarul caloric zilnic

În total, acest lucru vă oferă 95% din necesarul zilnic de calorii. Restul de 5% reprezintă o marjă pentru consumul de lucruri precum cafeaua cu lapte.

Organizarea meselor este sugestia noastră pentru a vă ajuta să vă dezvoltați obiceiul de a mânca regulat. Cu toate acestea, ordinea meselor specifice pe parcursul zilei este în sine o sugestie. De exemplu, dacă doriți să luați o masă în oraș, iar masa din plan nu este potrivită pentru transport, schimbați mesele în ordine, de exemplu, al doilea mic dejun cu micul dejun etc.

Produse din planul dumneavoastră nutrițional

Planul dumneavoastră de alimentație se bazează în primul rând pe ingrediente ușor de găsit – le puteți găsi în cele mai cunoscute magazine de reduceri din țară. De asemenea, puteți înlocui unele produse de sezon cu alimente congelate. Amintiți-vă că obiceiurile alimentare sănătoase pe termen lung nu se creează prin faptul că vă bazați pe ingrediente sofisticate. O astfel de abordare îi obosește pe cei mai mulți dintre noi foarte repede, ceea ce duce la o întrerupere bruscă și prematură a planului de dietă. În plus, am inclus o listă de cumpărături convenabilă pentru fiecare săptămână, împreună cu planul dumneavoastră de dietă. Nu trebuie să parcurgeți toate rețetele în profunzime pentru a ști la ce produse să ajungeți atunci când faceți cumpărături!

Interschimbabilitatea produselor

Deoarece aveți opțiunea de a exclude orice ingredient sau chiar mâncăruri întregi din planul de dietă Fit Even, nu ar trebui să fiți nevoit să schimbați produse individuale cu altele. Cu toate acestea, dacă dintr-un motiv anume doriți să faceți acest lucru, puteți face cu ușurință această modificare.

De asemenea, puteți renunța cu totul la adăugarea de usturoi, ceapă sau condimente care nu vă plac în mâncărurile dumneavoastră.

Mai jos am pregătit o listă de produse pe care puteți să le schimbați:

piept de pui cu curcan, carne slabă de vită, tofu, creveți

roșii crude cu ardei cruzi, dovlecei cruzi, vinete crude și castraveți cruzi ulei de canola cu ulei de măsline năut cu fasole porumb și mazăre

pentru spaghete cu dovlecei, dovleceii pot fi înlocuiți cu morcovi

atunci când folosiți tofu fierbinte ca garnitură pentru gratinare, îl puteți înlocui cu brânză mozzarella light dacă folosiți tofu rece, îl puteți înlocui, de exemplu, cu brânză halloumi. dacă folosiți tofu la grătar sau la cuptor, îl puteți înlocui cu brânză halloumi, piept de pui sau creveți

Interschimbabilitatea produselor pe bază de carbohidrați

dacă doriți să înlocuiți complet un produs carbohidrat cu altul (de exemplu, orez pentru paste sau invers), nu uitați să folosiți gramajul corect (puteți folosi gramajul de la un alt fel de mâncare pentru aceeași masă)

puteți schimba pastele oricât de mult doriți, atâta timp cât folosiți paste făcute din aceeași făină, de exemplu, puteți folosi paste din spelta: penne, spaghete, tagliatelle, etc. nu înlocuiți pâinea integrală cu pâine din făină de grâu

Repetabilitatea meselor

Dacă, atunci când ați completat chestionarul nostru, ați indicat că vă interesează repetarea meselor, am aranjat planul dvs. alimentar astfel încât unele feluri de mâncare să se repete. Nu trebuie să fie întotdeauna cazul să mănânci același fel de mâncare la prânz două zile la rând. Uneori se poate repeta la cină într-o zi și la micul dejun a doua zi. Aceasta nu este o greșeală! În acest fel, puteți pregăti seara o porție suficient de mare pentru a vă putea bucura de micul dejun dimineața, fără să pierdeți timp în bucătărie!

Cum te pregătești să urmezi o dietă?

Mai presus de toate, nu vă gândiți la dietă ca la ceva neplăcut și forțat. Planul de dietă pe care îl țineți în mână se bazează pe mese gustoase și sănătoase care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul. Acest plan de alimentație este atât de simplu și de gustos, încât cu noi chiar nu există niciun motiv pentru a amâna dieta! Nu este vorba de a urma o dietă restrictivă, de excludere pentru o perioadă de timp determinată, ci de a vă schimba obiceiurile alimentare o dată pentru totdeauna. Numai alegând mâncăruri care sunt cu adevărat gustoase și accesibile aveți șanse să faceți această schimbare de lungă durată.

Cea mai importantă (dar ușoară!) sarcină pe care trebuie să o faci înainte de a începe un plan de dietă este să treci prin lista de cumpărături și să vezi ce ai deja în casă și ce trebuie să cumperi în plus. Nu uitați să nu cumpărați fructe și legume proaspete pentru a vă aproviziona – ideal ar fi să mergeți la magazinul de legume din cartier de 2 sau 3 ori pe săptămână și să vă aprovizionați de fiecare dată cu fructe și legume proaspete. Dacă nu aveți această opțiune, puteți înlocui fructele și legumele proaspete cu cele congelate pe care le cumpărați în avans.

Un alt element care trebuie verificat este echipamentul de bucătărie pe care îl aveți. Rețetele pe care le-am pregătit pentru dumneavoastră nu necesită utilizarea niciunui echipament specializat, dar asigurați-vă că aveți:

tava de copt în cuptor,

oală mare, tigaie mare,

un cuțit de bucătărie ascuțit,

3 tăvi/planșe separate pentru feliere: carne crudă, pește și alte produse, cântare de bucătărie, cel mai simplu blender.

Dieta ta și gătitul pentru întreaga familie

Dacă, de asemenea, gătiți zilnic mese pentru restul familiei, s-ar putea să vă fie mai greu la început să vă dați seama cum să respectați regulile “dumneavoastră” de alimentație. Mai presus de toate, nu uitați că un stil de viață sănătos nu înseamnă o dietă restrictivă de excludere aplicată doar pentru o anumită perioadă de timp, ci o schimbare permanentă a obiceiurilor alimentare. Cu Fit Even, asta este exact ceea ce veți obține! Schimbările pe care le recomandăm sunt benefice nu numai pentru dumneavoastră, ci și pentru întreaga familie. Și pe termen lung. Gătiți pentru întreaga familie, puteți reuși:

limitați sarea și zahărul limitați aceleași ingrediente (cum ar fi mâncarea de tip fast-food, dulciurile, maioneza și alte grăsimi, carnea de porc etc.).

citiți ingredientele produselor pe care le cumpărați (de exemplu, alegeți mezeluri fără zahăr)

Cu toate acestea, vă veți întreba cum să vă măsurați corect porția dintr-un fel de mâncare gătit pentru întreaga familie. Nu uitați că:

orice carbohidrat se triplează în greutate în timpul gătitului – dacă rețeta cere 40 g de terci, înseamnă că trebuie să măsurați aproximativ 120 g după gătire

legumele crude (a nu se confunda cu salatele care conțin sosuri, zahăr, oțet) pot fi consumate în orice cantitate

eventualele sosuri trebuie adăugate la felurile de mâncare, pe cât posibil, la sfârșit – adică separat pentru fiecare membru al familiei, deja în farfuria proprie nu poți mânca după alți membri ai familiei

Durata dietei

Planul dumneavoastră individual de dietă este scris pentru un anumit număr de zile. În funcție de progresele înregistrate și de stilul de viață (pentru că, la urma urmei, acesta se poate schimba între timp), ar trebui să fie folosit doar pentru acel număr de zile. Trebuie să organizăm planul pentru fiecare perioadă succesivă complet de la zero, ținând cont de progresele și schimbările din viața dumneavoastră. De ce se întâmplă acest lucru? Unul dintre elementele care determină forma planului dumneavoastră individual de dietă este greutatea dumneavoastră. Presupunem că acesta se va modifica pe parcursul unei anumite perioade în funcție de obiectivul dumneavoastră. Acest lucru înseamnă că nu mai puteți urma dieta cu caloriile calculate la început – trebuie să le calculăm complet de la zero pentru dumneavoastră. Aceasta înseamnă, de asemenea, că trebuie să recalculăm cantitatea de ingrediente individuale din fiecare fel de mâncare în parte.

Întrebări și preocupări

Dacă la un moment dat aveți întrebări pentru noi sau apar îngrijorări cu privire la planul de nutriție sau de antrenament, nu vă descurajați și nu renunțați! Contactați-ne cât mai curând posibil prin intermediul canalului care vă este cel mai convenabil – prin e-mail la: support@fiteven.com, prin intermediul formularului de contact din partea de jos a site-ului nostru fiteven.com sau direct pe Facebook. Vom fi bucuroși să vă ajutăm și să vă clarificăm orice îndoială pe care o aveți!

Faptul că aveți întrebări sau chiar îndoieli nu este un lucru rău. Este important doar să încerci să le îndepărtezi mai întâi și să nu renunți imediat la planul tău de dietă. Să renunți este cel mai ușor lucru de făcut, dar nu renunța atât de ușor!

Orientări dietetice generale

Bărbații ar trebui să bea aproximativ 3 litri de apă pe zi

Limitați aportul de sare

Limitați aportul de zahăr (alb, brun și de trestie) sau înlocuiți-l cu xilitol sau stevia

Aceste produse sunt limitate la: cartofi, pâine albă, paste de grâu, orez alb, făină de grâu, unt, ulei vegetal, ulei de măsline, maioneză, gemuri și conserve, miere, siropuri dulci.

Aceste produse exclud complet: 30% și 36% smântână, băuturi carbogazoase dulci, sucuri, mezeluri, dulciuri (inclusiv produse de patiserie gata preparate, înghețată), gustări sărate (chipsuri, Sticks Sărate, biscuiți, etc.), fast-food (pizza, burgeri, hot dog etc.).

Încercați să înlocuiți produsele din carne de porc cu produse din carne de pasăre

Alegeți mezeluri fără zahăr în ingrediente

Alegeți băuturi pe bază de plante (migdale, nucă de cocos etc.) fără zahăr în ingrediente

Înlocuiți maioneza cu maioneză ușoară

Înlocuiți făina de grâu (orice tip de la 400 la 1200) cu făină integrală de grâu tip 1850 sau 2000

Mănâncă mesele la intervale regulate, fără a mânca prea mult între ele

Dacă ți se face foame între mese, mănâncă legume crude

Mănâncă-ți mesele încet și mestecă-le bine

Evitați mesele prăjite și pane

Pregătiți alimentele în următoarele moduri: prin prăjire scurtă sau prin prăjire în puțină grăsime potrivită, prin prăjire la grătar,

la aburi, prin fierbere al dente sau prin coacere la cuptor

Mergeți întotdeauna la cumpărături cu o listă de cumpărături pregătită Nu mergeți la cumpărături flămânzi

Orientări generale privind activitatea fizică

Faceți activitate fizică de minimum 2 ori pe săptămână, timp de 30 de minute fiecare

Dacă suferiți de obezitate, începeți prin a face activitate fizică cât mai mult timp (nu vă suprasolicitați organismul!). Dacă aveți dureri severe în timpul exercițiilor fizice (de exemplu, dureri articulare, dureri de spate), întrerupeți exercițiul și treceți la altul

Creșteți activitatea fizică cu 5 minute la fiecare 2 săptămâni (sau cu 5 repetări pe fiecare parte la fiecare 2 săptămâni) Dacă nu puteți sau nu efectuați un anumit set de exerciții, înlocuiți-l cu: mersul pe jos, înotul, ciclismul, mersul nordic. Dacă mergeți pe jos, încercați să măsurați numărul de pași pe care îi faceți și, în mod ideal, încercați să faceți mai mult de 5.000 de pași o dată.

Dacă aveți ocazia, măsurați-vă ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice și asigurați-vă că nu depășește ritmul cardiac maxim

(dacă sunteți obez, îl puteți calcula după cum urmează: 200 – (0,5 x vârsta ta))